A importância do
sono para uma vida saudável
Estado de repouso normal e periódico que se
caracteriza especialmente pela suspensão da consciência, pelo
relaxamento dos sentidos e dos músculos, pela diminuição do ritmo
circulatório e respiratório e pela actividade onírica (sonhos), o sono é
uma necessidade física primordial para uma boa saúde e uma vida
saudável, na qual há uma restauração física que protege o ser do
desgaste natural das horas acordadas.
Enquanto os homens seguem os valores da sociedade
industrial e esforçam-se para reduzir o número de horas de sono diário,
treinando, assim, o corpo para dormir menos a fim de ampliar as horas
úteis do dia, especialistas garantem que dormir é tão importante para
conservar a saúde quanto ter uma alimentação saudável e praticar
exercícios físicos regularmente.
Para a especialista em Endocrinologia e
Metabologia,
Regeane Trabulsi Cronfli, a privação do sono pode comprometer
seriamente a saúde, uma vez que é durante ele que são produzidos alguns
hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso
organismo, como o do crescimento (GH), que, entre outras funções, ajuda
a manter o tônus muscular, evita o acumulo de gordura, melhora o
desempenho físico e combate a osteoporose e a leptina, hormônio capaz de
controlar a sensação de saciedade.
Segundo o professor Catsumaza Hoshino, do
Departamento de Biologia da UNESP, o sono é de extrema importância na
vida dos homens, pois é através dele que as ondas cerebrais se alteram
permitindo o relaxamento do corpo. "Durante esse período os músculos
entram em um estado de profundo relaxamento, cai a temperatura corporal,
os glóbulos oculares se movimentam, muda o ritmo respiratório, mudam as
taxas hormonais e a frequência dos batimentos cardíacos. Durante o sono
vivemos um estado fisiológico diferente", ressalta.
Um estudo realizado pela Universidade de Stanford,
nos Estados Unidos, constatou que indivíduos que permanecem acordados
por mais de 19 horas, quando submetidos a testes de atenção, não
conseguem se concentrar e apresentam mais erros do que pessoas com 0,8 g
de álcool no sangue - quantidade equivalente a três doses de uísque.
Nos jovens, o efeito pode ser maior. De acordo
com o mesmo estudo, jovens privados de sono apresentam redução do
metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de
planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela
coordenação motora), o que compromete e traz dificuldades na capacidade
de acumular conhecimento, provoca alterações do humor, e prejudica a
criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.
Mas qual é a
quantidade
ideal de horas de sono? Embora essa necessidade seja uma
característica individual, os adultos precisam dormir, em média, de 7 a
8h diárias. As crianças, devido à estrutura do corpo que ainda está em
formação e a queima de muitas calorias, precisam dormir por um período
de 9 a 11h e os jovens entre 10 e 20 anos necessitam de 9 a 10h de
descanso.
Riscos provocados pela falta de sono a curto
prazo: cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade,
alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos recentes,
comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e
executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de
concentração.
Riscos provocados pela falta de sono a longo
prazo: falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do
tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a
desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e
gastrointestinais e perda crónica da memória.
Distúrbios do Sono
Ronco
Redução do tono (contracção leve do músculo),
levando progressivamente ao contacto das paredes que gera vibração e o
ruído característico. A garganta fica obstruída.
Insónia
Doença que é caracterizada tanto pela dificuldade
de iniciar o sono como a de manter o sono ou mesmo a percepção de sono
não-reparador.
Apnéia
Interrupções da respiração por mais de 10
segundos. A pessoa acorda e volta a dormir imediatamente, sem lembrar,
no dia posterior, que acordou. Como as crises de apnéias ocorrem mais de
5 vezes durante à noite, o indivíduo acorda várias vezes no período em
que está dormindo sem perceber, resultando numa enorme sonolência no dia
seguinte.
Narcolepsia
Caracteriza-se por sonolência excessiva associada
a cataplexia (perda súbita do tono dos músculos posturais desencadeada
por uma emoção intensa como riso, raiva ou medo) e outros fenómenos do
sono REM (Movimento Rápido dos Olhos), tais como paralisia do sono e
alucinações hipnagógicas. Provoca uma sonolência muito intensa e
incapacitante. A pessoa pode cair ou apenas sentir-se fraca e necessitar
sentar-se. Além disso, esse distúrbio provoca uma paralisia, deixando a
pessoa impossibilitada de realizar movimentos.
Terror no sono
É caracterizado por um despertar súbito de sono
de ondas lentas com um grito ou choro, acompanhado por manifestações de
medo intenso. Os episódios usualmente ocorrem dentro do primeiro terço
da noite e acontece amnésia total ou parcial dos eventos durante os
episódios.
Síndrome da morte súbita do lactente
Morte inesperada, súbita, que ocorre durante o
sono e é inesperada por ser o bebé saudável, sem história de doença. As
vítimas são lactente de menos de 1 ano de idade mas em raros casos podem
ser crianças entre 12 e 24 meses. No Brasil, o diagnóstico é ignorado.
Nos países desenvolvidos é a principal causa de morte no primeiro ano de
vida.
Dormir faz bem
para a memória
LONDRES (Reuters) - Nada como uma boa noite de sono, especialmente para
recuperar a memória ou aumentar a capacidade de aprender um idioma,
disseram cientistas na quarta-feira.
Os benefícios do sono são bastante conhecidos, mas pesquisadores da
Universidade de Chicago forneceram agora evidência científica mostrando
que, enquanto dormimos, a actividade cerebral estimula o aprendizado de
alto nível.
"Dormir tem ao menos dois efeitos no aprendizado", disse Daniel
Margoliash, da Universidade de Chicago.
"Dormir fortalece a memória e a protege contra a deterioração. Dormir
também parece resgatar a memória", acrescentou em um artigo na revista
Nature.
Ele e sua equipe testaram a habilidade de três grupos de universitários
em compreender palavras geradas por um sintetizador de voz. Os
pesquisadores mediram a habilidade deles de reconhecer as palavras e
depois os treinaram para reconhecê-las.
Após testar o primeiro grupo uma hora depois de eles terem sido
treinados, 54 por cento reconheceram as palavras, mais do que o dobro de
antes do treino.
O segundo grupo foi treinado pela manhã e testado 12 horas mais tarde.
Apenas 10 por cento melhoraram depois do treino.
Mas os estudantes treinados à noite e testados na manhã seguinte, depois
de uma noite de sono, melhoraram seu desempenho em 19 pontos
percentuais.
Quando os universitários que haviam sido treinados pela manhã foram
testados de novo depois de dormir a pontuação também melhorou.
"Se o desempenho é reduzido pela interferência, dormir pode fortalecer
associações relevantes e enfraquecer associações irrelevantes,
melhorando o acesso a memórias relevantes", disseram os pesquisadores.
© Reuters 2003. All rights reserved.
A
Importância do Sono
É
um total contra-senso o facto de que, num mundo em que cerca de 16 a 40%
das pessoas em geral sofrem de insónia, haja aquelas que, iludidas pelos
valores da sociedade industrial, esforçam-se por reduzir o número de
horas de sono diário,. Com isso acreditam, provavelmente, que um corpo
"treinado" para dormir menos nos permita ampliar o número de "horas
úteis" do dia, mantendo o mesmo desempenho.
Pura ilusão ou, mais provavelmente, uma
boa dose de ignorância sobre a importância que o sono tem no
funcionamento de nosso corpo e da nossa mente.
Dormir não é apenas uma necessidade de
descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários processos
metabólicos que, se alterados, podem afectar o equilíbrio de todo o
organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo. Estudos provam que
quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece
mais precocemente, está mais propenso a infecções, à obesidade, à
hipertensão e ao diabetes .
Alguns fatos comprovados por pesquisas
podem nos dar uma ideia da importância que tem o sono no nosso
desempenho físico e mental. Por exemplo, num estudo realizado pela
Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas
foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram
mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade
equivalente a três doses de uísque. Igualmente, tomografias
computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução
do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de
planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela
coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na capacidade de
acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a
criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.
O sono e os
hormônios
A longo prazo, a privação do sono pode
comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são
produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no
funcionamento de nosso organismo. Por exemplo, o pico de produção do
hormônio do crescimento (também conhecido como GH, de sua sigla em
inglês, Growth Hormone) ocorre durante a primeira fase do sono profundo,
aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir.
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As Fases do
Sono
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Fase 1 |
Melatonina é
liberada, induzindo o sono(sonolência) |
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Fase 2 |
Diminuem os
ritmos cardíaco e respiratório, (sono leve) relaxam-se os
músculos e cai a temperatura corporal |
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Fases 3 e
4 |
Pico de
liberação do GH e da leptina; cortisol começa (sono profundo) a
ser liberado até atingir seu pico, no início da manhã |
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Sono REM |
Sigla em
inglês para movimento rápido dos olhos, é o pico da actividade
cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular
atinge o máximo, voltam a aumentar as frequências cardíaca e
respiratória |
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Qual é o papel do GH? Entre outras
funções, ele ajuda a manter o tônus muscular, evita o acumulo de
gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose. Estudos
provam que pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e,
em consequências, a fabricação do hormônio do crescimento.
A leptina, hormônio capaz de controlar
a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Pessoas que
permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem
menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade de
ingerir maiores quantidades de carboidratos.
Com a redução das horas de sono, a
probabilidade de desenvolver diabetes também aumenta. A falta de sono
inibe a produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue)
pelo pâncreas, além de elevar a quantidade de cortisol, o hormônio do
stress, que tem efeitos contrários aos da insulina, fazendo com que se
eleve a taxa de glicose (açúcar) no sangue, o que pode levar a um estado
pré-diabético ou, mesmo, ao diabetes propriamente dito. Num estudo,
homens que dormiram apenas quatro horas por noite, durante uma semana,
passaram a apresentar intolerância à glicose (estado pré-diabético).
Mas qual é a quantidade ideal de horas
de sono? Embora essa necessidade seja uma característica individual, a
média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diárias.
Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um
período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não dormem o
suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu
crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a diminuição do
hormônio do crescimento), do aprendizado e da concentração.
É na escola que os primeiros sintomas
da falta de sono são percebidos. O desempenho cai e a criança pode até
ser equivocadamente diagnosticada como hiperactiva, em função da
irritabilidade e de sua dificuldade de concentração, consequentes da
falta do sono necessário. É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que
as coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e
armazenadas. Se alguém, adulto ou criança, dorme menos que o necessário,
sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a pessoa não
consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido. Em outras
palavras: se alguém - adulto ou criança - não dorme o tempo necessário,
tem muita dificuldade para aprender coisas novas.
Riscos provocados
pela falta de sono a curto prazo: cansaço e sonolência durante o dia,
irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de
fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade
de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade
de concentração.
Riscos provocados
pela falta de sono a longo prazo:
falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus
muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a
desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e
gastrointestinais e perda crónica da memória.
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Conselhos para Dormir Melhor
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À noite, procure comer somente
alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades
Evite tomar café, chás com cafeína
(como chá-preto e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola,
pois todos são estimulantes ("despertam"). |
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Evite dormir com a TV ligada,
uma vez que isso impede que você chegue à fase de sono profundo.
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Apague todas as luzes, inclusive
a do abajur, do corredor e do banheiro |
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Vede bem as janelas para não ser
acordado(a) pela luz da manhã |
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Não leve livros estimulantes nem
trabalho para a cama |
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Procure usar colchões
confortáveis e silenciosos |
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Tire da cabeceira o telefone
celular e relógios |
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Tome um banho quente, de
preferência na banheira, para ajudar a relaxar, antes de ir dormir
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Procure seguir uma rotina à hora
de dormir, isso ajuda a induzir o sono |
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Dra.
Regeane Trabulsi Cronfli
Médica
especialista em Endocrinologia e Metabologia
Guia
para uma boa noite de sono.
Fique certo de uma coisa: durante o sono o organismo se recupera dos
desgastes ocorridos durante o dia. É portanto um dos mecanismos mais
importantes contra o stress. Dormir é tão importante que sua ausência
total, durante muito tempo, pode levar a sinais de psicose, com
alucinações e delírios! Privar alguém de sono é um método usado em
técnicas de tortura e lavagem cerebral.
O sono não é uma actividade em que o corpo fica sem fazer nada, não é
um processo passivo. É um mecanismo activo do cérebro. Se você conhecer
um pouco como funciona seu organismo, poderá decidir com maior critério
quais medidas quer adoptar para melhorar seu sono, se deve ou não tomar
medicação para a insónia.
Quantas horas precisamos dormir:
Uma criança pequena passa a maior parte de seu tempo dormindo. Um
idoso passa a maior parte de seu tempo acordado. Entre essas duas
extremidades, cada um tem uma necessidade específica, não sendo de
exactamente 8 horas, como se diz comumente.
O melhor meio de se saber o número de horas necessárias, é verificar
o estado geral ao acordar. A pessoa não deve se sentir irritada ou
cansada logo pela manhã.
Quem não está dormindo o número total de horas suficiente costuma
ficar com sonolência durante o dia, dificuldade de raciocínio, e outras
tantas alterações que são exactamente iguais aos sintomas de alerta do
stress. Na verdade, é um alarme do organismo de que ele precisa se
recompor, atingir seu equilíbrio.
Problemas que afectam o sono:
Uma queixa comum é a de pessoas que dizem não dormir bem, mas que na
realidade dormem uma ou mais vezes durante o dia e acabam por necessitar
de menor número de horas à noite.
A queixa de dificuldade para adormecer (insónia inicial) é a mais
comum. É aceitável um período de até 30 minutos para adormecer. Mais
tempo que isso possivelmente indique tensão emocional. Situações de
tensão levam a uma dificuldade de adormecimento e também a um sono
superficializado.
A insónia intermediária (perder o sono no meio da noite) e também a
final (despertar precoce) são comuns em períodos de grande excitação ou
de problemas inconscientes, que podem afectar a fase do sonhar, sendo que
o indivíduo passa a acordar durante ou no final da noite, em geral no
meio de um sonho.
A insónia final (despertar precoce), é também comum em idosos, assim
como em depressões do tipo orgânica, com origem em alterações
bioquímicas do cérebro e não nos problemas da vida. Existem também
algumas doenças desencadeadoras de insónia, como por exemplo bronquite,
hipertireoidismo, processos infecciosos. As insónias não permitem ao
organismo se recuperar e por si só já são um novo factor de disstresse.
Conheça os hábitos que pioram o sono
Não são apenas problemas que podem afectar o sono. Muitas vezes alguns
hábitos podem ser verdadeiros desastres para o sono reparador. O
principais:
Tomar bebidas com cafeína. Elas simplesmente impedem que seu cérebro
se desligue.
Beber para dormir provoca alterações nos ciclos do sono, resultando
numa noite mal dormida e com ressaca pela manhã. Se você acha que só
consegue dormir com álcool, saiba que o seu sono é de péssima qualidade
e deve ser melhorado.
Fazer exercícios físicos intensos, que na verdade são estressores e
aumentam o nível de excitação geral.
Trabalhar até a hora de dormir, tentando cair de sono pode
ser uma necessidade de trabalho momentânea, ou ainda um hábito criado
numa tentativa de se desligar dos problemas, que a médio e longo prazo
acabam não funcionando e trazendo problemas.
O mesmo se aplica a outros hábitos de tentar estressar o organismo
até ele desmoronar, como ficar assistindo televisão, ler coisas tensas
ou ouvir música excitante.
Fazer uma refeição pesada até 3 horas antes de adormecer é pedir
para dormir mal.
Brigar com o(a) parceiro(a) às vezes pode ser tentador como um
desabafo de um dia ruim, mas certamente irá prejudicar o sono do outro,
ou dos dois.
Tentar resolver questões importantes, pensar em problemas não
resolvidos, não apenas impedem um bom sono, como também impedem que o
inconsciente da pessoa veja outros lados da questão. Lembre-se da
importância de dormir com a ideia.
E a soneca durante o dia?
Existem pessoas que acreditam que um soninho durante o dia é
prejudicial ao sono nocturno. E existem pessoas que acreditam que uma
soneca durante o dia revigora e permite um dia muito bom. Pessoalmente
prefiro e recomendo esse último conceito sempre que possível.
Uma coisa é certa: ou você deve procurar tirar uma soneca todos os
dias ou então evite ao máximo dormir durante o dia. Nosso organismo é
muito sensível aos hábitos, e o do sono deve ser o mais rotineiro
possível. E sempre lembrando-se de que se tiver o hábito de dormir
durante o dia, irá necessitar de menos horas à noite, e isso não é
insónia.
Desenvolva hábitos que melhoram o sono:
Mantenha um horário regular para dormir. Permita que seu organismo
desenvolva um ritmo interno apropriado.
Use 20 a 30 minutos do seu tempo se preparando para dormir. Fale de
coisas agradáveis, ouça música suave, leia um livro monótono (e não um
que desperte a atenção).
Procure tomar um banho quente, de chuveiro ou banheira, se possível
diminuindo a intensidade de luz, usando um abajur ou uma lanterna.
Exercícios físicos moderados, especialmente os de alongamento, e até
2 horas antes de dormir, podem ajudar.
Procure usar travesseiro e colchão adequados. O travesseiro deve ser
confortável, e o colchão deve possuir uma densidade compatível com seu
peso. Para uma pessoa com 70 quilos, o colchão adequado é de densidade
28. Lojas de colchões costumam ter tabelas ilustrativas.
Quando sentir sono, vá para a cama. Se você tentar lutar contra ele,
possivelmente irá ganhar...
Se não tiver sono, não fique na cama. Levante e vá fazer coisas não
excitantes.
Se dormiu mal uma noite, não fique dormindo até mais tarde. Não
permita que seu organismo inverta a noite com o dia.
Influência das substâncias que auxiliam no sono:
Medicamentos só podem ser tomados com orientação médica. Já algumas
outras substâncias são encontradas livremente e podem auxiliar, junto
com as outras medidas, a uma boa noite de sono.
O triptofano é uma substância encontrada em diversos alimentos, como
o leite e a soja, que participa de diversos processos bioquímicos do
organismo, entre os quais na produção da serotonina, substância muito
importante no desencadear do sono. A conclusão imediata é que o velho
copo de leite quente antes de se deitar tem fundamento, e pode ajudar no
sono.
Também o maracujá tem propriedades sedativas, e um suco da fruta pode
auxiliar na insónia. O mesmo se pode afirmar da camomila, da hortelã e
da erva cidreira, que possuem propriedades sedativas e são excelentes
remédios caseiros. São usados na forma de infusão, em geral na dose de
uma colher de sopa para cada xícara de água fervente, deixando-se abafar
1 ou 2 minutos no recipiente tampado.
Em épocas difíceis, quando se está sob muita tensão, costumo
recomendar a ingestão dessas substâncias. Entretanto, elas muitas vezes
não solucionam o problema, obrigando a se cogitar o uso de medicação
específica.
Cyro Masci
Nota:
Agora já sabe o que tem a fazer, durma :)
Adriano Gomes
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